스트레스 통제
핫스팟으로의 장거리 출장 및 일상적인 서비스에는 군인이 특정 심리적 준비가 필요합니다. 예를 들어, 군인은 심리 서비스에서 도움을 구할 기회가 항상 있는 것은 아니라는 점을 고려하여 심리 진단 및 스트레스 상태 교정 기술을 알아야 합니다.
기존의 모든 스트레스 관리 기술은 스트레스의 영향을 완화하고, 최선을 다해 향후 외상후 스트레스 장애(PTSD)가 발생할 가능성을 줄이는 것을 목표로 합니다. 일반적으로 이러한 방법은 상당한 시간이 필요하고 효율성이 낮다는 특징이 있으며 전문 심리학자의 참여와 구현을 위한 특별한 조건의 생성이 필요한 경우가 많습니다.
오늘날 스트레스가 많은 상태를 예방하고 다양한 스트레스 요인의 영향에 대해 생리학적 수준에서 중추신경계를 준비하는 방법이 필요합니다. 이러한 기술은 배우기 쉽고 매우 효과적이며 실용적이어야 합니다. 나중에 그 결과에 대처하는 것보다 스트레스의 파괴적인 영향을 예방하는 것이 더 쉽습니다. 스트레스가 "침묵의 살인자"라고 불리는 것은 아무것도 아닙니다. 몇 년 전, 미 국방부는 이라크 캠페인의 결과를 토대로 스트레스 상황을 예방하기 위한 프로그램을 개발하는 데 100억 달러 이상을 할당했습니다.
세미나에서 설문 조사를 할 때 학생들은 스트레스가 많은 상태를 개별적으로 교정하기 위한 민간 요법인 음주를 가장 자주 언급합니다. 실제로, 스트레스가 많은 사건이 발생하기 전에 소량의 알코올을 마시는 것은 스트레스의 영향과 효과를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 쉽지만 막다른 길. 심한 스트레스에 대비하는 다른 방법이 있습니다. 이는 롤러 코스터 타기, 액션 영화 및 스릴러 등과 같이 낮은 수준의 스트레스로 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 정신은 더 심각한 스트레스 요인의 영향에 대비합니다. 스트레스 상황에서의 테스트 기술은 전투 훈련 조건에서도 널리 사용됩니다. 이 경우 스트레스에 대한 특정 적응이 발생합니다. 그러나 이 모든 작업에는 오랜 시간이 걸립니다. 또한 외부의 평온함은 스트레스에 대한 신체의 생리적 반응과 그에 따른 모든 결과가 발생하지 않는다는 것을 의미하지 않습니다. 예를 들어, 스트레스가 많은 특정 상황을 정신적으로 플레이하라는 빈번한 권장 사항은 실제 스트레스가 많은 상황에서와 동일한 신체의 생리적 반응을 유발합니다. 왜냐하면 우리의 뇌는 허구의 상황과 실제 상황을 구별할 수 없기 때문입니다. 겉으로 평온해 보이던 사람이 인내의 잔에 마지막 지푸라기가 넘치면 갑자기 무너지는 일이 얼마나 자주 일어나는가?
다가오는 스트레스 상황의 영향을 줄이기 위해 특별한 호흡 운동을 권장할 수 있습니다. 혈관을 확장하고 뇌로의 혈액 순환을 증가시키기 위해 혈액 내 이산화탄소 함량을 높이는 것이 목표입니다. 이렇게하려면 코를 통해 빠르게 숨을들이 쉬고 숨을 참은 다음 입을 통해 부분적으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 또한 혈류를 증가시키고 콧구멍을 통해 번갈아 들이쉬고, 날숨을 멈추고 입을 통해 날숨을 내쉬게 됩니다. 또한 장기간 숨을 참으면 호흡기 센터가 크게 흥분되어 대뇌 피질의 억제 과정이 향상됩니다. 정신적 긴장 수준을 줄이기 위해 호흡 운동을 사용하는 것이 타당함을 설명하는 것은 바로 이러한 상황입니다.
스트레스는 환경에서 일어나는 일이 아니라 뇌에서 일어나는 일의 결과입니다. 모든 스트레스는 항상 생리적, 호르몬적, 심리적입니다. 그러므로 스트레스 예방에 있어서는 뇌의 상태에 주의를 기울일 필요가 있다. 스트레스를 받으면 뇌의 절반 이상이 막힙니다. 이는 종종 생명을 위협하는 극단적인 상황에서 우리가 정보를 바탕으로 결정을 내릴 수 없음을 의미합니다. 뇌의 왼쪽 논리 반구의 활동 감소와 오른쪽 반구의 감정 활성화는 다양한 공포증의 출현을 포함하여 부정적인 심리적 상태로 이어질 수 있습니다. 따라서 뇌 반구의 활동을 신속하게 균등화하고 뇌를 완전히 기능하게 만들 필요가 있습니다. 두 반구 사이의 관계의 중요한 역할은 생명 유지 시스템이 두 배가되고 직관이 작동하기 시작한다는 점에서 완전히 기능하는 뇌 (발달된 뇌량 및 대뇌 반구의 신경 간 연결 포함)를 가진 사람에게서 나타납니다. 효과적으로 외부 요인에 대한 반응 속도와 적절성이 증가하고 혈액 뇌 장벽의 활성화로 인해 내부 자극제, 중독에 대한 저항이 여러 번 증가합니다.
대뇌 반구의 상호 작용을 활성화하고 뉴런 간 연결을 개발하는 것을 목표로 하는 특별한 운동이 있습니다. 동시에 엔돌핀과 세로토닌과 같은 아편류의 방출로 호르몬 시스템의 활동이 활성화됩니다. 생리적 수준에서 스트레스가 많은 상태를 예방하는 효과적인 수단인 일련의 운동입니다. 뇌는 이러한 운동을 통해 강력한 즐거움을 느끼기 때문에 이를 보존하려고 노력하면서 뇌를 방해할 수 있는 모든 부정적인 정보를 차단하는 것처럼 보입니다. 동시에 들어오는 모든 정보는 전체적으로 인식되고 처리됩니다.
운동은 신체의 절반을 활성화하면 뇌의 한쪽 반구가 활성화되고, 몸 전체가 동시에 활성화되면 뇌의 양쪽 반구가 활성화된다는 원리에 기초합니다. 이 운동은 뇌에서 가장 큰 돌출부가 있는 신체 부위(손가락과 손, 발가락과 발, 입술)에 부하를 줍니다. 예를 들어 오른손의 손가락과 손을 활성화할 때 운동 종류에 따라 대뇌피질 표면의 25% 이상이 활성화된다. 한 투영 영역의 뉴런이 다른 투영 영역의 뉴런(예: 후각 및 시각 영역, 운동 기술 및 논리적 사고 영역)과 적극적으로 "협력"할 때 소위 "영역 중첩"이 있다는 점을 고려해야 합니다. ). 이러한 생리학적 중복은 43%에 달할 수 있습니다.
운동은 또한 전두엽, 두정엽, 후두엽, 반구의 측두엽, 뇌간 등 중추 신경계의 모든 수준에서 엄청난 수의 뉴런이 참여해야만 복잡한 운동을 수행 할 수 있다는 사실을 고려합니다. 새로운 움직임이 복잡할수록 의식적으로 수행할수록 뇌 기능에 미치는 영향은 더욱 커집니다. 일련의 운동을 수행하면 뇌의 파동 활동이 바뀌고 긴 명상 세션 후에 생리적 상태가 발생합니다.
가능하다면 첫 달 동안 매일 뇌의 투영 영역과 연관 영역을 로드하여 일련의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이는 효율성이 가장 높은 이상적인 옵션입니다. 이 기간 동안 새로운 중간뉴런 연결이 발생하고 작동하기 시작합니다. 앞으로는 일주일에 한 번 10시간 또는 필요에 따라 콤플렉스를 수행하는 것으로 충분할 것입니다. 사실 운동으로 인한 뇌의 긍정적인 생리적 상태는 오랫동안(최대 15주일 이상) 지속됩니다. 원하는 효과를 얻으려면 하나 이상의 운동을 수행하는 것이 허용됩니다. 예를 들어, 3~10분 동안 손바닥을 접으면 뇌 반구의 활동이 고르게 될 뿐만 아니라 신체의 산-염기 균형도 정상화됩니다. 예를 들어 이마에 손가락을 대면 뇌 앞부분의 혈류와 열이 증가하고 전형적인 스트레스 반응(뇌 앞부분의 복잡한 사고 영역에서 뒷부분으로의 혈액 흐름)이 중단됩니다. 생존 센터). 따뜻한 손바닥으로 머리를 XNUMX~XNUMX분간 가볍게 쓰다듬는 것도 효과적입니다.
운동 시스템에 내재된 원칙 중 하나는 동작의 조정이 생물학적으로 더 적절할수록 더 쉽고 정확하게 수행되며, 조정이 생물학적으로 확립된 합의와 모순될수록 더 어렵다는 것입니다. 모든 운동은 처음에는 눈을 뜨고, 나중에는 눈을 감고 학습하고 수행하므로 운동의 효율성이 높아집니다. 모든 운동을 한꺼번에 할 필요는 없습니다. 앞으로는 구현 결과를 유지하면서 연습 횟수를 줄일 수도 있습니다. 수업 시간은 30~60분입니다. 각 운동을 10~15회 수행합니다.
연습 세트
위치: 앉아 있음.
1. “주먹-갈비뼈-손바닥.” 손바닥은 테이블 위에 놓여 있고 손가락은 곧게 펴져 있습니다. 손바닥을 주먹으로 쥐고 손바닥을 가장자리에 놓고 손가락을 곧게 펴십시오. 테이블 위에 손바닥을 놓고 손가락을 곧게 펴십시오. 손바닥을 주먹으로 쥐는 등의 작업을 수행합니다. 먼저 각 손바닥을 따로 사용하고 그런 다음 동시에 양손으로 수행합니다. 우리는 그것을 복잡하게 만듭니다. 오른손이 시작되고 한 동작 후에 왼손을 연결합니다. 즉, 비동기식 동작을 얻습니다.
2. “귀코.” 왼손으로 코끝을 잡고, 오른손으로 왼쪽 귀를 잡습니다. 동시에 귀와 코를 풀고 손뼉을 치며 손의 위치를 정반대로 바꿉니다.
3. 오른손 엄지와 검지를 고리 모양으로 연결한 후 엄지-가운데, 엄지-약지, 엄지-새끼손가락을 연결합니다. 오른손에서는 엄지손가락을 새끼손가락에 연결한 다음 엄지손가락을 약손가락에, 엄지손가락을 중지에, 엄지손가락을 검지에 연결합니다. 우리는 약간의 압력을 가하면서 동시에 손가락을 연결합니다. 우리는 점차적으로 리듬의 속도를 높이고 공간에서 손의 위치를 바꿉니다.
4. 동시에 양손으로 알파벳, 숫자, XNUMX을 공중에 씁니다. 머리-엉덩이 범위의 진폭.
5. 동시에 양손으로 서로 다른 문자와 숫자를 허공에 씁니다. 예를 들어 왼손은 "0"을 쓰고 오른손은 "1"을 씁니다. 왼쪽 - "1", 오른쪽 - "2" 등 "0"부터 "9"까지 수행합니다.
6. 우리는 양손으로 공중에 글을 쓰면서 동시에 다른 숫자나 문자를 빠르게 교환합니다. 예를 들어, 오른손은 "1"을 쓰고 왼손은 "3"을 쓰고, 바로 이어서 오른손은 "3", 왼손은 "1"을 씁니다. 여러 번 반복하십시오.
7. 동시에 우리는 왼발의 발가락을 집어 넣고 오른손의 손가락을 주먹으로 쥐고 아래턱과 입술을 옆으로 날카롭게 움직입니다. 그런 다음 오른발 발가락을 구부리고 왼손 손가락을 주먹으로 쥐고 아래턱과 입술을 반대 방향으로 날카롭게 움직입니다. 2~3분 동안 실시하고 점차적으로 속도를 높입니다.
8. 손바닥을 배에 대고 왼손. 오른손 검지는 윗입술에 수평으로 놓이고, 중지는 아랫입술에 수평으로 놓입니다. 입이 약간 열려 있습니다. 앞뒤로 움직여 윗입술을 문지릅니다. 손을 바꾸십시오. 2-3분 동안 하세요.
9. 오른손 검지는 윗입술에, 중지는 아랫입술에 있습니다. 왼손의 손가락을 꽉 쥐었다 폈다 주먹으로 쥐고 발가락을 구부렸다 벌리면서 입술을 힘차게 문지릅니다. 손을 바꾸십시오. 2-3분 동안 하세요.
10. 팔을 가슴 높이까지 옆으로 뻗고 주먹을 쥔다. 주먹을 한 방향으로, 다른 방향으로 동시에 회전합니다.
11. 양손의 손가락 끝을 가슴 앞에서 연결합니다. 손가락의 접촉을 분리하지 않고 손바닥을 모으고 벌리면서 손가락의 접촉 지점을 누릅니다. 동시에 우리는 발가락을 말리고 풀었습니다.
12. 팔과 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 우리는 팔과 다리로 동시에 교차하는 움직임을 만듭니다.
위치: 서 있다.
1. 서서 왼손으로 원을 그리거나 허공에 숫자 XNUMX을 그리며, 오른손으로는 허공에 알파벳과 숫자를 쓴다. 손을 바꾸십시오. 여러 번 반복하십시오.
2. 먼저 오른손의 4가지 동작(옆으로, 위로, 옆으로, 아래로)을 배웁니다. 여러 번 반복하십시오. 그런 다음 왼손의 5가지 동작(앞, 옆, 위, 앞, 아래)을 배웁니다. 여러 번 반복하십시오. 이제 우리는 각각의 손으로 이러한 동작을 동시에 수행합니다. 2~3분 동안 이 작업을 수행합니다.
3. 다양한 크로스 동작. 예를 들어, 오른쪽 팔꿈치로 들어 올린 왼쪽 무릎을 터치한 다음 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 터치합니다. 접촉하는 순간 발가락을 집어 넣고 손가락을 주먹으로 쥐십시오.
4. 알파벳 글자를 순서대로 명명하면서 다음을 동시에 수행하십시오.
Al - Bp - Vo - Gl - Dp - Eo - El - Zhp - Zo - Il...
여기서: l - 왼팔을 위로 올리고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.
n - 오른팔을 위로 올리고 왼쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.
0 - 두 팔을 위로 들고 발끝으로 선다.
움직임은 무엇이든 변경할 수 있으며 가장 중요한 것은 다양성을 유지하는 것입니다. 이 운동은 앉은 자세에서 손가락과 발가락만 들어올리거나 긴장시키면서 할 수 있습니다.
5. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고, 왼쪽 다리로 원을 그리며 오른손으로 이름, 성, 알파벳, 숫자 등을 허공에 쓴다. 왼손으로 붙일 수 있습니다. 팔과 다리를 바꿔보세요. 운동을 여러 번 반복하십시오.
6. 뇌의 오른쪽 반구의 경우 "1-2 3-4-5-6-7"까지 왼쪽 다리를 천천히 균일하게 올리고 무릎을 구부립니다. 허벅지가 수평 수준에 도달하면 오른쪽 손바닥을 사용하여 왼쪽 무릎을 XNUMX단계에 걸쳐 위에서 누릅니다.
1차 : 손바닥으로 무릎을 위에서부터 가볍게 지압 - 7초,
2차: 강한 힘 - 7초,
세 번째: 다리를 시작 위치로 내립니다. - 3초.
손은 무릎 바로 위를 누릅니다. 왼손으로 무언가에 기대거나 옆으로 놓고 팔꿈치를 구부릴 수 있습니다. 등은 똑바르다. 6~8회 반복합니다.
왼쪽 반구를 훈련하려면 오른쪽 다리와 왼쪽 팔이 사용됩니다. 같은 방법을 6~8회 반복합니다.
7. 눈을 감고 제자리에서 걷는다. 동시에 우리는 손으로 1자 모양을 그리거나 손으로 가슴 앞에 원을 만듭니다(팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 앞으로 향하게 하고 손가락을 위로). 우리는 손으로 원형 움직임의 방향을 바꿉니다. 2~XNUMX분 정도 하세요.
8. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 구부리고 주먹을 꽉 쥐고 있습니다. 숨을. 숨을 내쉴 때 우리는 쪼그려 앉고 무릎을 옆으로 움직이며 발 뒤꿈치가 바닥에서 들어 올려 거의 서로 닿습니다. 스쿼트와 동시에 손바닥을 벌리고(손가락을 위로) 앞으로 두 번 미는 동작을 수행합니다. 등은 똑바르다.
9. 똑바로 서서 팔을 어깨 높이에서 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 손의 위치를 바꾸지 않고 발로 밟지 않고 천천히 회전하여 가능한 한 완전한 회전을 시도하십시오.
10. 팔을 앞으로 뻗고 눈을 감습니다. 마치 전구를 조이는 것처럼 제자리에서 걷고 동시에 손으로 움직입니다. 손의 위치를 위쪽, 옆쪽으로 변경하십시오.
11. 팔을 가슴 앞으로 뻗어 손바닥을 아래로 내립니다. 오른발을 옆으로 내딛고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리로 교차하여 뒤에 배치하는 동시에 뻗은 팔을 가슴 앞에서 교차시키고 왼손을 위에 놓습니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
가능하다면 운동을 위해 특별히 할당된 시간이 필요하지 않은 추가 운동이 수행됩니다.
1. “거울 그림.” 양손에 연필이나 펠트펜을 가져갑니다. 종이 위에 우리는 문자와 숫자를 쓰기 시작하고 동시에 양손으로 동일한 그림을 그리기 시작합니다. 이 연습은 복잡할 수 있습니다. 왼손으로 "0"을 쓰고 오른손으로 "1"을 쓴 다음 왼손으로 "1", 오른손으로 "2"를 씁니다.
2. 양손에 연필이나 만년필을 가져갑니다. 시트의 한 지점에 팁을 연결하십시오. 왼손은 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른손은 오른쪽에서 왼쪽으로 한 지점부터 한 번에 한 단어씩 쓰기 시작합니다. 처음에는 짧은 단어로 두십시오.
3. 양손에 연필이나 만년필과 종이 두 장을 가져갑니다. 동시에 이전에 배운 시와 같은 텍스트를 양손으로 쓰기 시작합니다. 오른손은 왼쪽에서 오른쪽으로 쓰고, 왼손은 오른쪽에서 왼쪽으로 씁니다. 오른손은 오른쪽에서 왼쪽으로, 왼손은 왼쪽에서 오른쪽으로 쓰도록 하면 연습이 더 어려워질 수 있습니다. 이 계획에 따라 먼저 연습하고 짧은 단어만 쓸 수 있습니다.
4. 양손에 연필이나 둥근 막대를 가져갑니다. 모든 손가락을 적극적으로 사용하면서 손가락으로 양손의 연필을 동시에 회전시킵니다. 한 방향으로, 다른 방향으로 다른 방향으로 회전합니다.
5. 종이에 왼손으로 이름, 오른손으로 성을 동시에 적어보세요. 그러면 그 반대도 마찬가지입니다.
운동을 할 때는 여러 가지 규칙을 따라야 합니다.
1. 몸이 불편하거나 몸이 아픈 경우, 약, 알코올 음료, 기타 인공 자극제(카페인, 니코틴 등)를 복용하는 경우에는 운동을 하지 않습니다.
2. 통증이 느껴지면 운동을 하지 마세요!
3. 운동 전후에는 2~3시간 동안 인공 자극제(알코올, 니코틴, 카페인)를 복용하지 마세요. 그렇지 않으면 심한 두통이 발생합니다.
4. 운동(전체 또는 일부)은 취침 시간 최소 2~3시간 전에 수행됩니다. 대뇌 순환이 증가하는 보름달을 생각해 보십시오.
5. 모든 부하(운동 반복 횟수 및 추가로 자극되는 뇌 영역의 수)는 건강 상태를 고려하여 점차적으로 증가합니다.
6. 운동을 수행할 때 뇌의 추가 영역에 대한 부하가 점진적으로 발생합니다.
a) 운동을 할 때 배경 논리 음악(바로크 스타일, 바람직하게는 모차르트)을 사용하여 뇌의 청각 영역을 활성화합니다.
b) 뇌의 후각 영역을 활성화하기 위해 강장제 향(레몬, 자스민, 로즈마리)을 사용합니다.
c) 앞으로는 맛(예: 자두 또는 말린 살구), 촉각(예: 운동을 수행할 때 엄지손가락과 집게손가락 사이에 완두콩이나 가시 공을 추가로 굴림)과 같은 다른 추가 자극을 도입합니다.
9. 추가 하중은 10-15cm 높이의 블록 위에 한쪽 다리로 서서(눈을 감고) 몇 가지 운동을 수행하는 것입니다.
10. 운동을 수행할 때 뇌의 전두엽(복잡한 사고 영역)에 강력한 추가 부하가 가해집니다. 운동을 수행하는 것과 병행하여 정신적으로 구구단을 반복합니다(10뿐만 아니라 20도 곱함). , 30...), 두 자리 숫자 곱하기, 앞서 배운 시 반복하기 등
기존의 모든 스트레스 관리 기술은 스트레스의 영향을 완화하고, 최선을 다해 향후 외상후 스트레스 장애(PTSD)가 발생할 가능성을 줄이는 것을 목표로 합니다. 일반적으로 이러한 방법은 상당한 시간이 필요하고 효율성이 낮다는 특징이 있으며 전문 심리학자의 참여와 구현을 위한 특별한 조건의 생성이 필요한 경우가 많습니다. 오늘날 스트레스가 많은 상태를 예방하고 다양한 스트레스 요인의 영향에 대해 생리학적 수준에서 중추신경계를 준비하는 방법이 필요합니다. 이러한 기술은 배우기 쉽고 매우 효과적이며 실용적이어야 합니다. 나중에 그 결과에 대처하는 것보다 스트레스의 파괴적인 영향을 예방하는 것이 더 쉽습니다. 스트레스가 "침묵의 살인자"라고 불리는 것은 아무것도 아닙니다. 몇 년 전, 미 국방부는 이라크 캠페인의 결과를 토대로 스트레스 상황을 예방하기 위한 프로그램을 개발하는 데 100억 달러 이상을 할당했습니다.
세미나에서 설문 조사를 할 때 학생들은 스트레스가 많은 상태를 개별적으로 교정하기 위한 민간 요법인 음주를 가장 자주 언급합니다. 실제로, 스트레스가 많은 사건이 발생하기 전에 소량의 알코올을 마시는 것은 스트레스의 영향과 효과를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 쉽지만 막다른 길. 심한 스트레스에 대비하는 다른 방법이 있습니다. 이는 롤러 코스터 타기, 액션 영화 및 스릴러 등과 같이 낮은 수준의 스트레스로 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 정신은 더 심각한 스트레스 요인의 영향에 대비합니다. 스트레스 상황에서의 테스트 기술은 전투 훈련 조건에서도 널리 사용됩니다. 이 경우 스트레스에 대한 특정 적응이 발생합니다. 그러나 이 모든 작업에는 오랜 시간이 걸립니다. 또한 외부의 평온함은 스트레스에 대한 신체의 생리적 반응과 그에 따른 모든 결과가 발생하지 않는다는 것을 의미하지 않습니다. 예를 들어, 스트레스가 많은 특정 상황을 정신적으로 플레이하라는 빈번한 권장 사항은 실제 스트레스가 많은 상황에서와 동일한 신체의 생리적 반응을 유발합니다. 왜냐하면 우리의 뇌는 허구의 상황과 실제 상황을 구별할 수 없기 때문입니다. 겉으로 평온해 보이던 사람이 인내의 잔에 마지막 지푸라기가 넘치면 갑자기 무너지는 일이 얼마나 자주 일어나는가?
다가오는 스트레스 상황의 영향을 줄이기 위해 특별한 호흡 운동을 권장할 수 있습니다. 혈관을 확장하고 뇌로의 혈액 순환을 증가시키기 위해 혈액 내 이산화탄소 함량을 높이는 것이 목표입니다. 이렇게하려면 코를 통해 빠르게 숨을들이 쉬고 숨을 참은 다음 입을 통해 부분적으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 또한 혈류를 증가시키고 콧구멍을 통해 번갈아 들이쉬고, 날숨을 멈추고 입을 통해 날숨을 내쉬게 됩니다. 또한 장기간 숨을 참으면 호흡기 센터가 크게 흥분되어 대뇌 피질의 억제 과정이 향상됩니다. 정신적 긴장 수준을 줄이기 위해 호흡 운동을 사용하는 것이 타당함을 설명하는 것은 바로 이러한 상황입니다.
스트레스는 환경에서 일어나는 일이 아니라 뇌에서 일어나는 일의 결과입니다. 모든 스트레스는 항상 생리적, 호르몬적, 심리적입니다. 그러므로 스트레스 예방에 있어서는 뇌의 상태에 주의를 기울일 필요가 있다. 스트레스를 받으면 뇌의 절반 이상이 막힙니다. 이는 종종 생명을 위협하는 극단적인 상황에서 우리가 정보를 바탕으로 결정을 내릴 수 없음을 의미합니다. 뇌의 왼쪽 논리 반구의 활동 감소와 오른쪽 반구의 감정 활성화는 다양한 공포증의 출현을 포함하여 부정적인 심리적 상태로 이어질 수 있습니다. 따라서 뇌 반구의 활동을 신속하게 균등화하고 뇌를 완전히 기능하게 만들 필요가 있습니다. 두 반구 사이의 관계의 중요한 역할은 생명 유지 시스템이 두 배가되고 직관이 작동하기 시작한다는 점에서 완전히 기능하는 뇌 (발달된 뇌량 및 대뇌 반구의 신경 간 연결 포함)를 가진 사람에게서 나타납니다. 효과적으로 외부 요인에 대한 반응 속도와 적절성이 증가하고 혈액 뇌 장벽의 활성화로 인해 내부 자극제, 중독에 대한 저항이 여러 번 증가합니다.
대뇌 반구의 상호 작용을 활성화하고 뉴런 간 연결을 개발하는 것을 목표로 하는 특별한 운동이 있습니다. 동시에 엔돌핀과 세로토닌과 같은 아편류의 방출로 호르몬 시스템의 활동이 활성화됩니다. 생리적 수준에서 스트레스가 많은 상태를 예방하는 효과적인 수단인 일련의 운동입니다. 뇌는 이러한 운동을 통해 강력한 즐거움을 느끼기 때문에 이를 보존하려고 노력하면서 뇌를 방해할 수 있는 모든 부정적인 정보를 차단하는 것처럼 보입니다. 동시에 들어오는 모든 정보는 전체적으로 인식되고 처리됩니다.운동은 신체의 절반을 활성화하면 뇌의 한쪽 반구가 활성화되고, 몸 전체가 동시에 활성화되면 뇌의 양쪽 반구가 활성화된다는 원리에 기초합니다. 이 운동은 뇌에서 가장 큰 돌출부가 있는 신체 부위(손가락과 손, 발가락과 발, 입술)에 부하를 줍니다. 예를 들어 오른손의 손가락과 손을 활성화할 때 운동 종류에 따라 대뇌피질 표면의 25% 이상이 활성화된다. 한 투영 영역의 뉴런이 다른 투영 영역의 뉴런(예: 후각 및 시각 영역, 운동 기술 및 논리적 사고 영역)과 적극적으로 "협력"할 때 소위 "영역 중첩"이 있다는 점을 고려해야 합니다. ). 이러한 생리학적 중복은 43%에 달할 수 있습니다.
운동은 또한 전두엽, 두정엽, 후두엽, 반구의 측두엽, 뇌간 등 중추 신경계의 모든 수준에서 엄청난 수의 뉴런이 참여해야만 복잡한 운동을 수행 할 수 있다는 사실을 고려합니다. 새로운 움직임이 복잡할수록 의식적으로 수행할수록 뇌 기능에 미치는 영향은 더욱 커집니다. 일련의 운동을 수행하면 뇌의 파동 활동이 바뀌고 긴 명상 세션 후에 생리적 상태가 발생합니다.
가능하다면 첫 달 동안 매일 뇌의 투영 영역과 연관 영역을 로드하여 일련의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이는 효율성이 가장 높은 이상적인 옵션입니다. 이 기간 동안 새로운 중간뉴런 연결이 발생하고 작동하기 시작합니다. 앞으로는 일주일에 한 번 10시간 또는 필요에 따라 콤플렉스를 수행하는 것으로 충분할 것입니다. 사실 운동으로 인한 뇌의 긍정적인 생리적 상태는 오랫동안(최대 15주일 이상) 지속됩니다. 원하는 효과를 얻으려면 하나 이상의 운동을 수행하는 것이 허용됩니다. 예를 들어, 3~10분 동안 손바닥을 접으면 뇌 반구의 활동이 고르게 될 뿐만 아니라 신체의 산-염기 균형도 정상화됩니다. 예를 들어 이마에 손가락을 대면 뇌 앞부분의 혈류와 열이 증가하고 전형적인 스트레스 반응(뇌 앞부분의 복잡한 사고 영역에서 뒷부분으로의 혈액 흐름)이 중단됩니다. 생존 센터). 따뜻한 손바닥으로 머리를 XNUMX~XNUMX분간 가볍게 쓰다듬는 것도 효과적입니다.
운동 시스템에 내재된 원칙 중 하나는 동작의 조정이 생물학적으로 더 적절할수록 더 쉽고 정확하게 수행되며, 조정이 생물학적으로 확립된 합의와 모순될수록 더 어렵다는 것입니다. 모든 운동은 처음에는 눈을 뜨고, 나중에는 눈을 감고 학습하고 수행하므로 운동의 효율성이 높아집니다. 모든 운동을 한꺼번에 할 필요는 없습니다. 앞으로는 구현 결과를 유지하면서 연습 횟수를 줄일 수도 있습니다. 수업 시간은 30~60분입니다. 각 운동을 10~15회 수행합니다.연습 세트
위치: 앉아 있음.
1. “주먹-갈비뼈-손바닥.” 손바닥은 테이블 위에 놓여 있고 손가락은 곧게 펴져 있습니다. 손바닥을 주먹으로 쥐고 손바닥을 가장자리에 놓고 손가락을 곧게 펴십시오. 테이블 위에 손바닥을 놓고 손가락을 곧게 펴십시오. 손바닥을 주먹으로 쥐는 등의 작업을 수행합니다. 먼저 각 손바닥을 따로 사용하고 그런 다음 동시에 양손으로 수행합니다. 우리는 그것을 복잡하게 만듭니다. 오른손이 시작되고 한 동작 후에 왼손을 연결합니다. 즉, 비동기식 동작을 얻습니다.
2. “귀코.” 왼손으로 코끝을 잡고, 오른손으로 왼쪽 귀를 잡습니다. 동시에 귀와 코를 풀고 손뼉을 치며 손의 위치를 정반대로 바꿉니다.
3. 오른손 엄지와 검지를 고리 모양으로 연결한 후 엄지-가운데, 엄지-약지, 엄지-새끼손가락을 연결합니다. 오른손에서는 엄지손가락을 새끼손가락에 연결한 다음 엄지손가락을 약손가락에, 엄지손가락을 중지에, 엄지손가락을 검지에 연결합니다. 우리는 약간의 압력을 가하면서 동시에 손가락을 연결합니다. 우리는 점차적으로 리듬의 속도를 높이고 공간에서 손의 위치를 바꿉니다.
4. 동시에 양손으로 알파벳, 숫자, XNUMX을 공중에 씁니다. 머리-엉덩이 범위의 진폭.
5. 동시에 양손으로 서로 다른 문자와 숫자를 허공에 씁니다. 예를 들어 왼손은 "0"을 쓰고 오른손은 "1"을 씁니다. 왼쪽 - "1", 오른쪽 - "2" 등 "0"부터 "9"까지 수행합니다.
6. 우리는 양손으로 공중에 글을 쓰면서 동시에 다른 숫자나 문자를 빠르게 교환합니다. 예를 들어, 오른손은 "1"을 쓰고 왼손은 "3"을 쓰고, 바로 이어서 오른손은 "3", 왼손은 "1"을 씁니다. 여러 번 반복하십시오.
7. 동시에 우리는 왼발의 발가락을 집어 넣고 오른손의 손가락을 주먹으로 쥐고 아래턱과 입술을 옆으로 날카롭게 움직입니다. 그런 다음 오른발 발가락을 구부리고 왼손 손가락을 주먹으로 쥐고 아래턱과 입술을 반대 방향으로 날카롭게 움직입니다. 2~3분 동안 실시하고 점차적으로 속도를 높입니다.
8. 손바닥을 배에 대고 왼손. 오른손 검지는 윗입술에 수평으로 놓이고, 중지는 아랫입술에 수평으로 놓입니다. 입이 약간 열려 있습니다. 앞뒤로 움직여 윗입술을 문지릅니다. 손을 바꾸십시오. 2-3분 동안 하세요.
9. 오른손 검지는 윗입술에, 중지는 아랫입술에 있습니다. 왼손의 손가락을 꽉 쥐었다 폈다 주먹으로 쥐고 발가락을 구부렸다 벌리면서 입술을 힘차게 문지릅니다. 손을 바꾸십시오. 2-3분 동안 하세요.
10. 팔을 가슴 높이까지 옆으로 뻗고 주먹을 쥔다. 주먹을 한 방향으로, 다른 방향으로 동시에 회전합니다.
11. 양손의 손가락 끝을 가슴 앞에서 연결합니다. 손가락의 접촉을 분리하지 않고 손바닥을 모으고 벌리면서 손가락의 접촉 지점을 누릅니다. 동시에 우리는 발가락을 말리고 풀었습니다.
12. 팔과 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 우리는 팔과 다리로 동시에 교차하는 움직임을 만듭니다.
위치: 서 있다.
1. 서서 왼손으로 원을 그리거나 허공에 숫자 XNUMX을 그리며, 오른손으로는 허공에 알파벳과 숫자를 쓴다. 손을 바꾸십시오. 여러 번 반복하십시오.
2. 먼저 오른손의 4가지 동작(옆으로, 위로, 옆으로, 아래로)을 배웁니다. 여러 번 반복하십시오. 그런 다음 왼손의 5가지 동작(앞, 옆, 위, 앞, 아래)을 배웁니다. 여러 번 반복하십시오. 이제 우리는 각각의 손으로 이러한 동작을 동시에 수행합니다. 2~3분 동안 이 작업을 수행합니다.
3. 다양한 크로스 동작. 예를 들어, 오른쪽 팔꿈치로 들어 올린 왼쪽 무릎을 터치한 다음 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 터치합니다. 접촉하는 순간 발가락을 집어 넣고 손가락을 주먹으로 쥐십시오.
4. 알파벳 글자를 순서대로 명명하면서 다음을 동시에 수행하십시오.
Al - Bp - Vo - Gl - Dp - Eo - El - Zhp - Zo - Il...
여기서: l - 왼팔을 위로 올리고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.
n - 오른팔을 위로 올리고 왼쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.
0 - 두 팔을 위로 들고 발끝으로 선다.
움직임은 무엇이든 변경할 수 있으며 가장 중요한 것은 다양성을 유지하는 것입니다. 이 운동은 앉은 자세에서 손가락과 발가락만 들어올리거나 긴장시키면서 할 수 있습니다.
5. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고, 왼쪽 다리로 원을 그리며 오른손으로 이름, 성, 알파벳, 숫자 등을 허공에 쓴다. 왼손으로 붙일 수 있습니다. 팔과 다리를 바꿔보세요. 운동을 여러 번 반복하십시오.
6. 뇌의 오른쪽 반구의 경우 "1-2 3-4-5-6-7"까지 왼쪽 다리를 천천히 균일하게 올리고 무릎을 구부립니다. 허벅지가 수평 수준에 도달하면 오른쪽 손바닥을 사용하여 왼쪽 무릎을 XNUMX단계에 걸쳐 위에서 누릅니다.
1차 : 손바닥으로 무릎을 위에서부터 가볍게 지압 - 7초,
2차: 강한 힘 - 7초,
세 번째: 다리를 시작 위치로 내립니다. - 3초.
손은 무릎 바로 위를 누릅니다. 왼손으로 무언가에 기대거나 옆으로 놓고 팔꿈치를 구부릴 수 있습니다. 등은 똑바르다. 6~8회 반복합니다.
왼쪽 반구를 훈련하려면 오른쪽 다리와 왼쪽 팔이 사용됩니다. 같은 방법을 6~8회 반복합니다.
7. 눈을 감고 제자리에서 걷는다. 동시에 우리는 손으로 1자 모양을 그리거나 손으로 가슴 앞에 원을 만듭니다(팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 앞으로 향하게 하고 손가락을 위로). 우리는 손으로 원형 움직임의 방향을 바꿉니다. 2~XNUMX분 정도 하세요.
8. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 구부리고 주먹을 꽉 쥐고 있습니다. 숨을. 숨을 내쉴 때 우리는 쪼그려 앉고 무릎을 옆으로 움직이며 발 뒤꿈치가 바닥에서 들어 올려 거의 서로 닿습니다. 스쿼트와 동시에 손바닥을 벌리고(손가락을 위로) 앞으로 두 번 미는 동작을 수행합니다. 등은 똑바르다.
9. 똑바로 서서 팔을 어깨 높이에서 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 손의 위치를 바꾸지 않고 발로 밟지 않고 천천히 회전하여 가능한 한 완전한 회전을 시도하십시오.
10. 팔을 앞으로 뻗고 눈을 감습니다. 마치 전구를 조이는 것처럼 제자리에서 걷고 동시에 손으로 움직입니다. 손의 위치를 위쪽, 옆쪽으로 변경하십시오.
11. 팔을 가슴 앞으로 뻗어 손바닥을 아래로 내립니다. 오른발을 옆으로 내딛고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리로 교차하여 뒤에 배치하는 동시에 뻗은 팔을 가슴 앞에서 교차시키고 왼손을 위에 놓습니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
가능하다면 운동을 위해 특별히 할당된 시간이 필요하지 않은 추가 운동이 수행됩니다.
1. “거울 그림.” 양손에 연필이나 펠트펜을 가져갑니다. 종이 위에 우리는 문자와 숫자를 쓰기 시작하고 동시에 양손으로 동일한 그림을 그리기 시작합니다. 이 연습은 복잡할 수 있습니다. 왼손으로 "0"을 쓰고 오른손으로 "1"을 쓴 다음 왼손으로 "1", 오른손으로 "2"를 씁니다.
2. 양손에 연필이나 만년필을 가져갑니다. 시트의 한 지점에 팁을 연결하십시오. 왼손은 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른손은 오른쪽에서 왼쪽으로 한 지점부터 한 번에 한 단어씩 쓰기 시작합니다. 처음에는 짧은 단어로 두십시오.
3. 양손에 연필이나 만년필과 종이 두 장을 가져갑니다. 동시에 이전에 배운 시와 같은 텍스트를 양손으로 쓰기 시작합니다. 오른손은 왼쪽에서 오른쪽으로 쓰고, 왼손은 오른쪽에서 왼쪽으로 씁니다. 오른손은 오른쪽에서 왼쪽으로, 왼손은 왼쪽에서 오른쪽으로 쓰도록 하면 연습이 더 어려워질 수 있습니다. 이 계획에 따라 먼저 연습하고 짧은 단어만 쓸 수 있습니다.
4. 양손에 연필이나 둥근 막대를 가져갑니다. 모든 손가락을 적극적으로 사용하면서 손가락으로 양손의 연필을 동시에 회전시킵니다. 한 방향으로, 다른 방향으로 다른 방향으로 회전합니다.
5. 종이에 왼손으로 이름, 오른손으로 성을 동시에 적어보세요. 그러면 그 반대도 마찬가지입니다.
운동을 할 때는 여러 가지 규칙을 따라야 합니다.1. 몸이 불편하거나 몸이 아픈 경우, 약, 알코올 음료, 기타 인공 자극제(카페인, 니코틴 등)를 복용하는 경우에는 운동을 하지 않습니다.
2. 통증이 느껴지면 운동을 하지 마세요!
3. 운동 전후에는 2~3시간 동안 인공 자극제(알코올, 니코틴, 카페인)를 복용하지 마세요. 그렇지 않으면 심한 두통이 발생합니다.
4. 운동(전체 또는 일부)은 취침 시간 최소 2~3시간 전에 수행됩니다. 대뇌 순환이 증가하는 보름달을 생각해 보십시오.
5. 모든 부하(운동 반복 횟수 및 추가로 자극되는 뇌 영역의 수)는 건강 상태를 고려하여 점차적으로 증가합니다.
6. 운동을 수행할 때 뇌의 추가 영역에 대한 부하가 점진적으로 발생합니다.
a) 운동을 할 때 배경 논리 음악(바로크 스타일, 바람직하게는 모차르트)을 사용하여 뇌의 청각 영역을 활성화합니다.
b) 뇌의 후각 영역을 활성화하기 위해 강장제 향(레몬, 자스민, 로즈마리)을 사용합니다.
c) 앞으로는 맛(예: 자두 또는 말린 살구), 촉각(예: 운동을 수행할 때 엄지손가락과 집게손가락 사이에 완두콩이나 가시 공을 추가로 굴림)과 같은 다른 추가 자극을 도입합니다.
9. 추가 하중은 10-15cm 높이의 블록 위에 한쪽 다리로 서서(눈을 감고) 몇 가지 운동을 수행하는 것입니다.
10. 운동을 수행할 때 뇌의 전두엽(복잡한 사고 영역)에 강력한 추가 부하가 가해집니다. 운동을 수행하는 것과 병행하여 정신적으로 구구단을 반복합니다(10뿐만 아니라 20도 곱함). , 30...), 두 자리 숫자 곱하기, 앞서 배운 시 반복하기 등
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